大胸筋の筋トレ方法

大胸筋を鍛える筋トレ方法

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大胸筋を鍛える具体的な筋トレ方法を紹介してみます。

インクラインベンチプレスのやり方

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インクラインベンチプレスを行う際は、インクラインベンチの角度を30から45度くらいにします。最初は30度くらいが丁度良く、ベンチプレスと同じように肩甲骨を中央に寄せて更に下げます。下ろす時には鎖骨のちょっと下から大胸筋の中部辺りで大丈夫で、下ろす位置は人の柔軟性により大きく異なるが基本的にはバーに胸が付かないくらいで大丈夫です。

 

大胸筋が伸びきれていれば問題がなく、胸に付かない位置で良いです。ただし柔軟性が高くて大胸筋が伸びきれていないと思う人は、付くぐらいまで行っても問題がないです。気を付ける事はノーマルなベンチプレスと同じで、肩甲骨を寄せて下げたまま行っていく事です。

 

手を上げた時に肩甲を寄せると、体のアーチが崩れてしまい効果が半減してしまうのでここを一番気を付ける事です。後は当然であるが大胸筋の上部を一番意識しながら、筋肉を持ち上げる事を考えて行います。

 

大胸筋の動き的には下げる時には広げて、上げる時には絞る事になります。ベンチプレスと同じように、上げた時に肘が完全に伸びたりしないように気を付けて行います。基本的には回数は限界までを3セット行い、結構キツイ種目であるので8から12回にこだわる必要はないです。

 

自分がキツイと感じる所で止めると大丈夫です。

スミスマシンインクラインベンチプレスのやり方

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スミスマシンインクラインベンチプレスは、ベンチに横になって胸を前に張って腰をアーチにします。肩幅よりもやや広くバーベルを握って、そのままバーベルを追い出すような感じで大胸筋上部を収縮させます。

 

押し出した姿勢で1から2秒間大胸筋上部を絞った後に、再び元の姿勢に戻します。この動作を、繰り返します。スミスマシンインクラインベンチプレスのポイントは、単にバーベルを持ち上げて下ろすようなやり方では刺激を与えにくいです。

 

バーベルを追い出すような感じで胸の上部筋肉に集中してバーベルを押し出していき、プレス運動は持ち上げるのではなくて、押し出す事を必ず肝に銘じて行います。インクラインベンチの角度は30から40度程度が一番適当で、角度があまり低くなるとフラットベンチプレスと変わらなくなります。

 

反対に高過ぎると、三角筋が介入しやすくなります。弛緩する時はバーベルが鎖骨の直ぐ下辺りに下ろすようにトレーニングを行い、バーベルを下ろす地点は胸の上部から5センチ上まで下ろすのがベストです。肩甲骨をベンチにしっかりと固定させて、上体の揺れと反動を最小化させます。

 

安定感のある姿勢でトレーニングを行う事が出来ます。

ケーブルクロスオーバーのやり方

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ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンの前に立って片足を一歩前に出して、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握ります。この時に肘は少し曲げておき、大胸筋を絞るようなイメージで両手を胸の前に出すようにケーブルを引っ張ります。

 

ゆっくりと腕を開いて、グリップを元の位置に戻します。グリップを持って腕を広げた時に、肩または三角筋がストレッチされているのを意識します。ケーブルクロスはアイソレートメニューで、肩の関節だけを動かしてトレーニングを行います。

 

このトレーニングでは肘を少し曲げておき、そこから肘の角度を変えずに行うのが大きなポイントになります。10回を3セットを目安にして行い、ケーブルの張力はダンベルやバーベルで扱う重量とまた負荷が違うため最初は軽めの重量からフォームのチェックを行い徐々に負荷を上げていくのがおすすめです。

 

ケーブルクロスオーバーの注意点は、姿勢が崩れないようにしっかりと体幹に力を入れる事です。片足を一歩前に出すのでやや前傾姿勢の状態でトレーニングをする事になり、その状態からケーブルを握り体の前に引っ張るのであるがこの時負荷に負けて体が後ろに倒れないようにします。

 

グリップを握る時には、張力に負けないようにする事が大切です。

デクラインベンチプレスのやり方

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デクラインベンチプレスのやり方は、まず、デクラインベンチの上に仰向けで寝て、グリップは肩幅より少し広めにして、バーベルを握ります。そのまま腕を伸ばして、バーベルを上に構えたらセット完了です。

 

次にバーベルを肋骨の下辺りを目安にして下ろして、バーベルを上げる時には床と垂直に押し上げてスタートポジションまで戻します。最初は6から12回を3セットを目安にして、行います。デクラインベンチプレスのポイントは、可動域が狭い筋トレであるので通常のベンチプレスよりも重い重要を上げる事が出来ます。

 

筋肥大には最低6レップが必要で、6レップを目安にして重量を調整していきます。また動作はバーベルを下ろす時にはゆっくりと行い、上げる時には一気にバーベルを上げるようにします。デクラインベンチプレスの注意点は、大胸筋下部の筋トレとして効果的であるので必ず筋トレに加えておきたいメニューであるが、1人でバーベルを構える事が困難な筋トレであるため必ず補助者がいる状態で行う事です。

 

可動域が狭くなるため、通常のベンチプレスやダンベルデクラインベンチプレスとも併せて行い可動域が不足しないようにしましょう。

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