大胸筋を鍛えるコツ

大胸筋の特徴

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大胸筋は胸の左右に付いている扇形の大きい筋肉の事です。胸の筋肉には他にも小胸筋や肋間筋等のインナーマッスルもありますが、それらも大胸筋のトレーニングで大体は発達します。男性は魅力のある逞しい上半身の象徴で、女性はバストアップや維持に不可欠な筋肉です。

 

この筋肉は主に押す動作に強く関わっていて、腕の中で上腕を使用する動作ではこの筋肉が必ず使われます。大胸筋は1つであるが、三角筋と同じでトレーニングする部位を分ける事が可能です。主に分ける事が出来るのは、大胸筋上部と下部と内側です。

 

どんなトレーニングも大胸筋を狙っていれば、全体的に負荷をかける事が出来ます。しかしトレーニングの種類によっては効きにくい部位もあり、下部と内側がその中でも効きにくいです。同じ大胸筋であるが、同じトレーニングばかり続けていると形の悪い大胸筋になってしまいます。

 

単純に筋肥大をさせれば良いのではなく、筋肉の中の部位をピンポイントで攻める事で、肥大も加速していきます。大胸筋は筋肉の中でも筋肥大が進みやすい部位で、この筋肉を鍛えるだけで上半身の見た目がグッと上がります。

 

大きくなりやすいので、モチベーションアップにも繋がります。筋トレのモチベーションを保つことは、とても大切な事です。

胸筋を鍛えるメリット

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胸筋はビッグ3と呼ばれる全身の筋肉の中でも最も重要な部位の1つです。胸筋が大きく発達していると服の上からでも分かるくらいに見た目が違います。筋トレと言うと腕を連想しがちですが胸筋は腕よりも重要な部位です。夏にTシャツ一枚になる時などに胸筋が大きいと厚みがありたくましい印象を与えられます。

 

胸筋を鍛えるメリットとしては第1に筋肉の大きさです。胸筋は全身の中でも脚と背中に並ぶ大きな筋肉で鍛えた結果が見えやすいです。また筋トレの基本は大きな筋肉から順になのでトレーニングを始める人には優先的に行うべき部位です。筋肉が大きい分、成長率も高く肥大化させやすいため全身の筋肉量を飛躍的に増加させられます。筋肉量が増えると代謝が良くなり脂肪の燃焼スピードが上がります。
第2に胸筋は体の真ん中の軸に沿ってある筋肉のため他の部位のトレーニングのベースとなります。腕や肩などの細かい部位のトレーニングをする際に胸筋がしっかりと発達していないと負担がかかりすぎ、怪我を招きます。胸筋は土台でその他の小さな部位はその上に積み重なるものであると言えます。

 

最後に、胸筋は大きく体の軸に位置するため発達していると非常に見栄えがいいです。がっしりとした胸筋は強そうに見えるだけでなく、ビジネスなどにおいても相手に信頼感を与えられます。

大胸筋を鍛えるコツ

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大胸筋は、3つのパーツに分けて鍛えると効率的です。大胸筋は上部と下部と内側の3つのパーツで、構成されています。最初は全体的に効く筋トレを行って鍛えて、筋肉が慣れると効きにくくなってきます。

 

3つのパーツをそれぞれに効く筋トレを組み合わせると、効率的に鍛える事が出来ます。大胸筋のトレーニングで共通する事は、肩を下げて肩甲骨を寄せて筋トレを行う事です。肩を下げて肩甲骨を寄せる事で、大胸筋に集中して負荷をかけられます。

 

肩が上がってしまうと、肩の筋肉等の大胸筋以外の筋肉を同時に使えます。そうすると、大胸筋の負荷が分散されてしまいます。また肩甲骨を寄せると胸を突き出した形になり、胸を突き出す事で主に大胸筋だけでトレーニングが可能になります。

 

プッシュアップでは、きちんとしたフォームで行う事で大胸筋を大きく出来ます。ベンチプレスは肩幅よりも少し広めにバーベルを握って勢いを付けないで、ゆっくりと上げ下げを行います。肩甲骨を寄せた状態で、大胸筋を意識して行います。

 

インクライン・ベンチプレスは、角度を付けてベンチプレスを行う事で大胸筋の上部を鍛えるトレーニングです。ベンチの角度を上げ過ぎないで、通常のベンチプレスよりも少し高い位置にバーベルを下ろすようにして、バーは前に動かさずに床に対して垂直に上げます。

大胸筋を鍛えるトレーニング方法

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大胸筋を鍛えるトレーニング方法は、最も効率的なのが腕立て伏せです。やり方は手幅は肩幅よりも少し広くして、背筋は伸ばして手が肘の真下になるように置きます。押し上げた時にやや顎を引いて、大胸筋を最大に収縮させます。

 

これで出来ない人の場合は、膝を付いて行っても問題がないです。強度は下がるが、効果のある筋肉部位は普通の腕立伏せと同じです。やり方のポイントは、膝を付いて動作の支点にして息を吐きながら身体を押し上げます。

 

器具を使用して行うと、強度を上げる事が出来ます。腕立伏せ系の筋トレを行う時に良く使われる器具は、プッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護出来て、動作の可動域も広がりトレーニングの効果が倍増します。

 

バランスボールを使用した方法もあり、バランスボールの反発力を腕立伏せの補助に使って行うので腕立て伏せが苦手な人でも効率的に大胸筋全体を鍛えられます。またバランスボールの上に身体を乗せて腕立伏せを行うと、不安定な動作の中で姿勢を制御する働きのある体幹インナーマッスルも同時に鍛えられます。

 

更にバランスボールを2個使って、手も足も乗せて腕立伏せを行うと、体幹インナーマッスルに対する効果が倍増します。

 

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